第一步:协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。

    夫妻两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚，手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。

    第二步:反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。

    夫妻中一人两脚分开与肩同宽站立，另一人仰面躺下，膝盖弯曲，双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝，然后慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15～20次，然后两人交换。

    第三步:俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量。

    做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。

    第四步:借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。

    平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。

    第五步:不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力，可适当延长性爱时间。

    跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平；手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。

    如果是和伴侣一起完成，那就相隔一段距离面对面跪着，向前伸手时，尽量去够对方的手指，直到双手能握住。